Réponses du Coach
March 19, 2008
Une bonne nutrition contribue non seulement à améliorer les performances mais elle permet aussi d’assurer une parfaite tolérance des
activités sportives et de favoriser la récupération de l’effort ; ainsi elle limite les accidents musculaires qui peuvent survenir lors
d’efforts et les contre-performances.
Pour atteindre les compétitions en forme optimale et avec un poids idéal, adoptez une alimentation équilibrée tout au long de l’année, pas
uniquement pendant les entraînements ou les compétitions ! Plus que quiconque, vous avez besoin d’un bon équilibre alimentaire quotidien,
pour éviter les excès ou les carences nutritionnels.
a) Chez le sujet sédentaire, l’apport moyen conseillé est de :
-> 2 200 kcal/j pour une femme. -> 2 700 kcal/j pour un homme.
b) Lors d’un entraînement régulier :
-> 2 800 à 3 500 kcal par jour sont nécessaires, voire plus pour
certains sports d’endurance (5 000 kcal).
Dans l’alimentation, les calories (kcal) sont apportées par 3 nutriments :
les glucides, les protéines et les lipides.
Pour couvrir ces besoins théoriques, les principes alimentaires sont les suivants :
-> Groupe des boissons : boire de l’eau, à volonté.
-> Groupe des fruits et légumes : 5 portions/j.
-> Groupe des féculents : au moins 4 portions/j.
-> Groupe des produits laitiers : 3 à 4 portions/
-> Groupe des VPO (viandes, poissons, œufs...) : 1 à 2 portions/j
-> Groupe des corps gras et groupe des produits sucrés : consommation… à limiter !
c) En période de compétition, la répartition des nutriments évolue un peu par rapport à l’équilibre alimentaire :
Concrètement, il vous faut manger moins de graisses et plus de « sucres lents » (pâtes al dente, riz).
Concernant l’énergie, l’exercice physique augmente les besoins mais il n’y a pas de standard car ils dépendent de l’individu, du sport
pratiqué, de son intensité, de sa durée… Vous devez en tout cas constituer des réserves optimales d’énergie avant l’épreuve.
Pour cela, sachez qu’au cours de l'effort musculaire, l’organisme a besoin de carburant, sous forme de glucose et/ou d’acides gras, pour le
transformer en énergie mécanique (les sources alimentaires fournissent de l’énergie nécessaire à la synthèse d’adénosine triphosphate ATP ;
l’ATP est indispensable à la contraction musculaire.
-> Le glucose est apporté par les glucides et constitue le carburant préférentiel du muscle pour la fourniture d’énergie ; l’énergie issue
du glucose est la plus facile à utiliser par le muscle. L’organisme peut stocker une certaine quantité de glucose, sous forme de glycogène
présent dans les muscles et le foie. Les réserves en glycogène de l’organisme sont faibles (250 à 400 g) et pratiquement épuisées au bout
de 30 à 90 minutes d'effort, selon son intensité. ACT compense largement ce manque prolongeant la possibilité d'effort et favorisant une récupération rapide.
-> Les acides gras (constituants des lipides) peuvent également être utilisés par l’organisme pour fournir de l’énergie ; les acides gras
utilisés proviennent le plus souvent du tissu adipeux ; cependant, ils ne peuvent pas être utilisés par le muscle au cours des exercices
intenses.
Concernant les glucides, l’index glycémique (IG) est une mesure qui permet d’exprimer la capacité plus ou moins rapide d’un aliment à
élever la glycémie (le taux de sucre dans le sang).
Plus l’IG d’un aliment est bas, plus la disponibilité en glucose est lente mais prolongée dans le temps ; inversement, plus l’IG d’un
aliment est élevé, plus la disponibilité en glucose est rapide mais fugace.
Connaître l’IG d’un aliment est important pour bien gérer le capital glucidique avant, pendant et après l’effort.
Exemple d'IG :
IG bas (< 40) légumes secs (lentilles…), fruits tels que pomme ou orange, lait, yaourt, fructose, abricot sec…
IG modéré/moyen (40 à 70) pâtes al dente, riz, pains, fruits tels que banane ou raisin, la majorité des légumes, chocolat, crème glacée,
pommes de terre, barres de céréales, raisin sec…
IG élevé (> 70) glucose, légumes les plus sucrés comme les carottes ou les betteraves, miel, céréales sucrées pour petit déjeuner,
gaufres…
1. Boire !
Les pertes moyennes en eau au cours d’une pratique sportive sont de 1 à 3 l/h (jusqu’à 10 l/h dans des cas extrêmes).
La déshydratation est source d’une moindre performance dès 1 à 2 % de perte du poids corporel (0,7 l à 1,4 l pour une personne de 70 kg) ;
à ce stade, la diminution du rendement musculaire est déjà de 10 % !
Au-delà de 4 %, on peut observer une grande fatigue, une lourdeur des jambes, des essoufflements, une confusion…
Et au-delà de 6-8 %, le risque de survenue d’accidents devient majeur (coup de chaleur d’exercice…).
-> Il faut toujours s’hydrater avant l’apparition de la sensation de soif, car celle-ci n’apparaît que très tardivement. Entraînez-vous à
bien vous hydrater, pour anticiper la soif et la déshydratation !
Bref ou prolongé, tout effort suppose une bonne hydratation, qui doit être modulée en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort.
Pour éviter la déshydratation, il faut prendre en compte les échanges thermiques qui varient selon les conditions climatiques (température,
vent), le niveau d’entraînement, l’habillement.
Notons que l’état de fatigue, le stress… sont des facteurs prédisposant à la déshydratation.
->Sachez qu’un parfait état d’hydratation avant un effort est essentiel à une bonne performance et à la prévention des accidents
musculaires d’effort.
Les boissons consommées doivent agir vite et bien, ce qui dépend surtout de la vitesse de la vidange gastrique (durée que met un liquide
pour passer de l’estomac vers les intestins) et de l’absorption intestinale.
Un liquide hypertonique (trop riche en énergie), type jus de fruit ou boisson très sucrée, ne permet pas d’assurer une bonne hydratation.
Par contre, une boisson isotonique possède des propriétés osmotiques permettant d’assurer une hydratation optimale.
2. Cap sur l’énergie !
Pratiquer un exercice physique peut induire une augmentation de la dépense en énergie de 500 à 1 000 kcal/h, voire plus selon les
conditions climatiques (froid), l’intensité de l’exercice etc…
Les systèmes énergétiques du muscle
Le « substrat » utilisé par le muscle s’appelle ATP (adénosine triphosphate). Grâce à ce substrat, le muscle transforme l’énergie chimique
en énergie mécanique avec production de chaleur (d’où la nécessité d’une thermorégulation avec production de sueur et perte d’eau et sels
minéraux).
L’ATP est présente en très faible concentration dans le muscle et ne peut donc assurer que les 3 premières secondes d’un effort. Ces
réserves très limitées nécessitent une resynthèse d’ATP permanente.
3 systèmes de synthèse existent :
-> Système anaérobie alactique : synthèse d’ATP à partir de la créatine phosphate présente dans les muscles, qui permet de prolonger
l’apport d’énergie jusqu’à la 15e seconde d’un effort. Système surtout utile pour les efforts brefs et intenses (sprint, haltérophilie,
saut, lancer), qui se déroule sans oxygène.
-> Système anaérobie lactique : synthèse d’ATP grâce à l’utilisation de glucides, sans avoir besoin d’oxygène. Voie qui permet de réaliser
jusqu’à 2 à 4 minutes d’un effort, mais qui est limitée à cause de la production d’acide lactique, entraînant une acidose des fibres
musculaires.
-> Système aérobie : synthèse d’ATP qui nécessite la présence d’oxygène et qui permet une utilisation mixte des glucides et des acides
gras. Voie, en théorie, non limitée car les réserves lipidiques sont inépuisables. Système métabolique le plus adapté aux efforts de très
longue durée.
Lorsque l’organisme est au repos, seul le système aérobie fonctionne. 1/3 de l’énergie est fourni par les glucides et 2/3 par les lipides.
À l’exercice, la sollicitation des différents systèmes générateurs d’ATP dépend de 2 facteurs : l’intensité et la durée de l’exercice.
Entre les efforts très brefs et intenses (en anaérobie stricte) et les efforts de longue durée à intensité moyenne (en aérobie stricte), la
plupart des exercices mobilisent les 3 systèmes énergétiques.
L’entraînement en endurance en aérobie (lorsque vous êtes capable de soutenir une conversation normale sans haleter pendant un exercice)
augmente l’utilisation des lipides, ce qui permet d’épargner les réserves de glycogène, naturellement faibles.
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